لیست کاملی از غذاها و خوارکی های مفید برای کاهش وزن و چربی سوز

لیست 36 ماده غذایی مفید برای رژیم لاغری و کاهش وزن: 

شکم تخت، خیال تخت

بعضی ها خطر را زود احساس می کنند و به دنبال راه چاره اند اما بعضی دیگر عین خیال شان نیست تا حسابی کار از کار می گذرد. شما جزو کدام گروه هستید؟ آیا دوست دارید شکمی تخت و اندامی متناسب داشته باشید؟ راز داشتن اندام متناسب در سه چیز است؛ تغذیه درست، ورزش و خواب کافی. در این مطلب ۲۰ خوراکی کم کالری ولی خوشمزه را معرفی می کنیم که با مصرف آنها می توانید تناسب اندام خودتان را حفظ کنید. توجه داشته باشید این برنامه، یک رژیم غذایی نیست ولی به شما کمک می کند تا با جایگزین کردن این خوراکی های کم کالری با مواد غذایی پرچرب و پرکالری کمتر در معرض ابتلا به چاقی و اضافه وزن قرار بگیرید. البته ورزش و خواب کافی را فراموش نکنید.

۱. سویا: هر فنجان ۳۰۰ کالری

میزان کالری: هر فنجان سویا حاوی ۳۰۰ کالری است.

مواد مغذی: سویا پروتئین گوشت، فیبر غلات کامل و آنتی اکسیدان میوه ها و سبزیجات را با هم دارد. چند نمونه از این خوراکی های کامل سراغ دارید؟

پیشنهادها: هفته ای دو بار سویا میل کنید. از سویا، شیر سویا و توفو غافل نشوید.

۲. ذرت؛ یک عدد متوسط ۸۳ کالری

میزان کالری: یک عدد بلال متوسط حاوی ۸۳ کالری است.

مواد مغذی: اسم بلال که می آید ناخودآگاه بوی زغال و صدای « شیر بلال، شیر بلال» در سر آدم می پیچد. این ماده غذایی خوشمزه سرشار از پتاسیم و تیامین و میزان قابل توجهی فیبر و پروتئین است.

پیشنهادها: بلال جلوی اشتهای زیاد را می گیرد و سیری طولانی مدت ایجاد می کند. به همین دلیل زمانی که احساس ضعف کردید به جای مصرف میان وعده های شیرین و پرکالری یک عدد بلال کباب کرده و نوش جان کنید.

۳. شاهی؛ یک فنجان ۵ کالری

میزان کالری: یک فنجان شاهی فقط ۵ کالری دارد.

مواد مغذی: برگ های تیره و کمی تند و تیز شاهی سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. این سبزی پرطرفدار منبع ویتامین C، کلسیم و پتاسیم است. آنتی اکسیدان های موجود در شاهی شما را از گزند سرطان در امان نگه می دارند. برگ این گیاه برای جلوگیری از ابتلا به بیماری اسکوربوت یا خونریزی لثه مناسب است. تخم شاهی مزه تلخ و تندی دارد، به همین دلیل باعث سوختن چربی های اضافه در بدن می شود.

خطرهای احتمالی: خیال تان راحت اگر سبزی خوردن تان را به خوبی شستشو دهید و از تمیز بودن آن مطمئن باشید، هیچ مشکلی برای شما به وجود نمی آورد.

پیشنهادها: هر غذایی که میل می کنید کنارش سبزی خوردن مصرف کنید. می توانید کمی سرکه روی شاهی ریخته و آن را کنار غذایتان نوش جان کنید.

۴. قارچ؛ نصف فنجان ۱۰ کالری

میزان کالری: هر نصف فنجان قارچ ۱۰ کالری دارد.

مواد مغذی: قارچ تقریباً چربی ندارد و منبع خوب اسیدفولیک، پتاسیم، ویتامین ۶B، روی و فیبرهای غذایی است.

خطرهای احتمالی: باز هم پای روغن و کره در میان است. اگر قارچ هایتان را در روغن و کره غرق کنید، امیدی به لاغری نداشته باشید.

پیشنهادها: می دانید راز لاغری بیشتر ستاره های سینمایی مصرف قارچ خام است؟ اگر خواستار لاغری و شکمی تخت هستید، به مدت دو هفته به طور منظم قارچ خام میل کنید.

۵. شیر کم چرب؛ یک فنجان ۱۱۸ کالری

میزان کالری: یک فنجان شیر حاوی ۱۱۸ کالری است.

مواد مغذی: شیر کم چرب حاوی کلسیم است. با وجود اینکه دانشمندان هنوز به درستی نمی دانند کلسیم با چه مکانیسمی باعث کاهش وزن می شود اما نتایج پژوهش ها نشان می دهد این ماده معدنی باعث لاغری می شود. هر ۱۰۰ گرم شیر کم چرب ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

خطرهای احتمالی: مصرف زیاد شیر و لبنیات پرچرب می تواند باعث چاقی شود.

پیشنهادها: روزانه دو تا سه فنجان شیر یا دیگر لبنیات کم چرب میل کنید.

۶. سیب زمینی؛ ۱۰۰ گرم ۸۵ کالری

میزان کالری: هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته ۸۵ کالری دارد.

مواد مغذی: سیب زمینی حاوی قندهای دیرجذب و فیبر است. قندهای دیرجذب همان طور که از اسم شان پیداست دیر هضم می شوند، به همین دلیل می توانند حدود چهار ساعت شما را سیر نگه دارند. فیبرهای موجود در سیب زمینی در معده حجیم می شوند و جای زیادی می گیرند؛ به همین دلیل میل به خوردن و احساس گرسنگی را کاهش می دهند.

خطرهای احتمالی: خطری که سیب زمینی دارد این است که آن را با روغن فراوان سرخ کنید و با کلی سس چرب و پرکالری میل کنید.

پیشنهادها: سیب زمینی را آب پز یا بخارپز کنید. سیب زمینی پخته شده نسبت به سرخ شده کالری کمتری دارد. فراموش نکنید ۱۰۰ گرم سیب زمینی سرخ شده حاوی ۴۰۵ کالری است.

۷. ترکیب سبزیجات؛ یک خوراک متوسط ۹۵ کالری

میزان کالری: خوراک حاوی نصف فلفل دلمه ای (۱۵) ، یک کدوی کوچک (۲۰) ، سه عدد پیاز کوچک (۳۰) و دو برش بادمجان (۳۰) ۹۵ کالری دارد.

مواد مغذی: در بین گروه های غذایی دیگر این سبزیجات حاوی بیشترین میزان ویتامین ها و ریزمغذی ها هستند. علاوه بر این. این سبزیجات به راحتی احساس گرسنگی شما را برطرف کرده و از پرخوری باز می دارند.

خطرهای احتمالی: سبزیجات، به خصوص بادمجان یک اسفنج واقعی است که روغن را به خود می گیرد برای همین هم کالری زیادی دارد. به جای سرخ کردن آنها را بخارپز کرده و با استفاده از ادویه هایی مانند آویشن و فلفل خوش طعم کنید.

پیشنهادها: بعد از بخارپز کردن سبزیجات به آنها نمک و فلفل، سرکه و سبزیجات معطری مانند آویشن بزنید. سبزیجات را خرد کرده و با سالاد بخورید.

۸. طالبی؛ یک عدد متوسط ۲۰۰ کالری

میزان کالری: یک عدد طالبی متوسط حدود ۲۰۰ کالری دارد.

مواد مغذی: طالبی سرشار از پتاسیم، ویتامین C، A و ویتامین ۶B است. از آنجا که این میوه سرشار از آب است به راحتی شما را سیر کرده و جلوی اشتهای زیاد را می گیرد.

خطرهای احتمالی: تنها مشکل طالبی قند زیاد آن است. این میوه حدود ۴۲ گرم قند طبیعی دارد که برابر با قند حدود ۱۱ فنجان نوشابه است.

۹. شکلات سیاه؛ ۳۰ گرم ۱۵۰ کالری

میزان کالری: ۳۰ گرم شکلات سیاه حدود ۱۵۰ کالری دارد.

مواد مغذی: هر ۳۰ گرم از این ماده غذایی دوئ تا سه گرم پروتئین نصیب تان می کند. شکلات سیاه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که خطر سرطان را کاهش می دهند. هر چه درصد کاکائوی شکلات سیاه بیشتر باشد، مواد مغذی آن نیز بیشتر است.

خطرهای احتمالی: شکلات کالری زیادی دارد، به همین دلیل مصرف زیاد آن باعث چاقی می شود.

پیشنهادها: با خوردن یک مربع شکلات سیاه، هم به میل خوردن تنقلات جواب مثبت داده اید و هم اینکه کالری زیادی جذب نکرده اید. مقداری شکلات سیاه را خرد کرده و داخل ماست کم چرب ریخته و به عنوان میان وعده میل کنید.

۱۰. روغن زیتون؛ یک قاشق غذاخوری ۱۱۹ کالری

میزان کالری: یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۱۹ کالری است.

مواد مغذی: روغن زیتون حاوی چربی های مفیدی است که برای سلامت قلب نازنین تان لازم است. این روغن خواص ضد التهابی دارد که درد را تسکین می دهد. اگر مصرف روغن در چهارچوب یک تغذیه سالم باشد باعث لاغری می شود.

خطرهای احتمالی: هر چه باشد بالاخره روغن زیتون هم روغن است و از مواد چرب تشکیل شده است. برای همین زیاده روی در مصرف آن برعکس عمل می کند.

پیشنهادها: روزانه می توانید تا دو قاشق غذاخوری از این روغن مصرف کنید نه بیشتر. پس سعی کنید از این به بعد سالادهایتان را به جای سس با روغن زیتون و سرکه میل کنید.

۱۱. ماست کم چرب؛ هر فنجان ۸۰ کالری

میزان کالری: هر فنجان (۱۸۰ میلی لیتر) ماست کم چرب حاوی حدود ۸۰ کالری است.

مواد مغذی: ماست سرشار از کلسیم و ویتامین B است. اگر به دنبال جذب پروتئین بیشتری هستید این ماده لبنی سالم را دریابید چون سه چهارم فنجان ماست حدود ۹ گرم پروتئین به بدن تان می رساند.

خطرهای احتمالی: حتماً شما هم انواع ماست ها را در یخچال سوپرمارکت محله تان دیده اید؛ برای مثال ماست های طعم دار، حاوی سبزیجات، و… فراموش نکنید فقط ماست های طبیعی ارزش آمدن سر سفره های شما را دارند چون تولیدکننده ها برای خوش طعم کردن و جذب مشتری بیشتر به ماست های طعم دار قند اضافه می کنند، به همین دلیل میزان کالری و قند آنها بیشتر از ماست عادی است. البته بعضی از تولیدکنندگان ادعا می کنند به جای قند از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کرده اند که کم کالری هستند اما یادتان باشد این شیرین کننده های مصنوعی نه تنها خیری برای بدن ندارند، بلکه به سلامتی شما و اعضای خانواده تان آسیب می زنند.

پیشنهادها: ماست طبیعی کم چرب تهیه کنید و برای خوش طعم شدن آن کمی میوه تازه، میوه خشک، تکه های شکلات سیاه یا کاکائو یا یک قاشق چایخوری مربا به آن اضافه کنید. در این صورت یک میان وعده خوشمزه و مفید میل کرده اید. می توانید برای مصرف سالادتان به جای سس های چرب از ماست استفاده کنید. همچنین می توانید با ماست و میوه دسر سالم و باب طبع تان را تهیه کنید.

ماست چکیده نیز مناسب کاهش وزن می باشد. چیزی که ماست چکیده را تبدیل به ابزاری عالیبرای کاهش وزن می‌کند، میزان پروتئین موجود در آن است. مقدار پروتئین آن، دو برابر ماست‌های دیگر است که باعث می‌شود شما به مدت بیشتری احساس سیری و انرژی بکنید. بعلاوه، بدن انسان برای هضم پروتئین، میزان کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها می‌سوزاند.

۱۲. خیار؛ یک عدد متوسط ۴۵ کالری

میزان کالری: یک عدد خیار متوسط حاوی ۴۵ کالری است.

مواد مغذی: واقعیت این است که میوه های دیگر حاوی مواد مغذی بیشتری هستند اما خیار سرشار از پتاسیم، آهن و ویتامین های A و C است.

خطرهای احتمالی: اگر خیار را در سالاد بریزید و شیشه سس هم روی آن خالی کنید، مطمئن باشید که یک میوه سالم نخورده اید. توجه داشته باشید که نباید نمک زیادی هم به خیار بزنید.

پیشنهادها: پوست خیار حاوی مواد مغذی بیشتری است. بهتر است از میوه های ارگانیک استفاده کنید؛ در غیر این صورت حتماً با دقت زیادی پوست میوه را شستشو دهید.

۱۳. سبزیجات برگ سبز؛ هر فنجان ۶۰ کالری

میزان کالری: هر فنجان از این سبزیجات ۶۰ کالری دارد.

مواد مغذی: کلم برگ، کلم پیچ، برگ چغندر و به طور کلی سبزیجات برگ سبز تیره کم کالری هستند و سرشار از فیبرهای غذایی، مواد معدنی، ویتامین و آنتی اکسیدان ها.

خطرهای احتمالی: اگر مشتری دائمی رستوران ها هستید، بدانید سبزیجاتی که در این مکان ها سرو می شوند معمولاً آغشته به میزان زیادی کره یا پنیر هستند. چربی زیاد هم که دشمن شماره یک تناسب اندام است. به همین دلیل توصیه می شود تا جایی که می توانید از غذا خوردن در بیرون از منزل بپرهیزید تا کالری بیهوده نصیب تان نشود.

پیشنهادها: یک سوپ رژیمی سالم و سرشار از مواد مغذی تهیه کنید. هر کدام از این سبزیجات را که بیشتر دوست دارید و یا چند نمونه از آنها را خرد کرده و داخل آب مرغ کم نمک بریزید. کمی پیاز خرد شده و چند قطره سرکه و فلفل زیاد هم به آن اضافه کنید. به همین سادگی یک سوپ عالی تهیه کنید. همچنین می توانید این سبزیجات را با کمی روغن تفت داده و در کنار غذاهای دیگر میل کنید.

۱۴. سرکه؛ هر قاشق چایخوری ۳ کالری

میزان کالری: هر قاشق چایخوری سرکه فقط ۳ کالری دارد.

مواد مغذی: سرکه سرشار از ویتامین ها و املاح معدنی است. سرکه میزان قندی را که از راه مصرف مواد غذایی وارد خون شده است کاهش می دهد. محققان دریافته اند سرکه جلوی انباشتگی چربی ها را می گیرد.

خطرهای احتمالی: نوشیدن سرکه خالی ممکن است به سیستم گوارشی آسیب بزند.

پیشنهادها: به جای سس های پرچرب و پرکالری سالاد را با سرکه مصرف کنید. به خاطر اینکه سالاد سبزیجات سرشار از فیبر است و فیبرها و ترکیبات موجود در سرکه دو سلاح موثر برای کاهش اشتها بوده و همچنین چربی می سوزانند.

۱۵. تخم مرغ؛ یک عدد بزرگ ۷۴ کالری

میزان کالری: هر یک عدد تخم مرغ بزرگ ۷۴ کالری دارد.

مواد مغذی: تخم مرغ حاوی ۱۲ درصد پروتئین است که جلوی اشتها را می گیرد. از این گذشته ریزمغذی های موجود در این ماده غذایی دیرهضم هستند و باعث ایجاد سیری طولانی مدتی می شوند.

خطرهای احتمالی: خطری که تخم مرغ می تواند داشته باشد میزان کالری و کلسترول زیاد زرده آن است چون حاوی ۷۹ کالری است.

پیشنهادها: توصیه می کنیم قبل از رفتن به مهمانی و پرخوری در جمع دوستان و آشنایان یک عدد تخم مرغ را آبپز کرده و سفیده اش را میل کنید. این کار جلوی اشتهای شما را می گیرد. همچنین می توانید تخم مرغ را با سالاد میل کنید؛ البته بدون سس های چرب.

۱۶. سس سالسا؛ هر فنجان ۸۰ کالری

میزان کالری: یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) حاوی پنج کالری و یک فنجان (۲۵۰ میلی لیتر) سس سالسا حاوی حدود ۸۰ کالری است.

مواد مغذی: اگر سس سالسا فاقد ترکیبات شیمیایی و مواد نگهدارنده باشد بسیار مغذی است. این سس بدون چربی اشباع شده و حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.

خطرهای احتمالی: سس سالسای صنعتی معمولاً سرشار از سدیم (نمک) است اما خطر واقعی زمانی است که شما این سس را با هله هوله ها و خوراکی های پرکالری میل می کنید؛ برای مثال سیب زمینی سرخ کرده به خودی خود حاوی کالری است و اگر این خوراکی را با سس سالسا میل کنید، کالری زیادی جذب می شود.

پیشنهادها: از سس سالسا به جای سس های چرب و پرکالری استفاده کنید. می توانید از این سس برای خوش طعم کردن سینه مرغ، سیب زمینی، پاستاها و… استفاده کنید. این سس جانشین خوبی برای سس مایونز بوده و برای اسپاگتی، سوپ ها و یا رولت گوشت هم بسیار مناسب است. با مصرف سالسا آهسته تر غذا می خورید.