صفحه اصلی arrow مطالب پزشکی و سلامت arrow روش ها و غذاهای مفید برای افزایش قدرت و حجم عضلات
 

تابلو اعلانات نت گشت..

نت گشت را home page خود کنيد

ابزارهای رایگان برای افزایش بازدید سایت و وبلاگ شما
کدهای زیبا سازی سایت و وبلاگ - ساعت های زیبا
فروش سایت و دامنه زیبا، رند و با سابقه ده ساله و رنک دار
درمان سرماخوردگی با روش درمان های گیاهی و غذایی در ایران و جهان
دانلود تقویم نجومی سال 1403
دانلود کتاب مجربات باقر
دانلود کتاب صوتی تاریخ امپراطوری هخامنشیان از کوروش تا اسکندر
دانلود کتاب صوتی اروپا در قرون وسطی
دانلود جزوه حقایقی درباره سنگ پادزهر
فروشگاه اینترنتی عصر قدیم

جستجو در سایت نت گشت و در کل سایت ها

دانلود تقویم نجومی 1403 - تقویم نجومی 1403 منجم باشی - تقویم نجومی حسین جانقربان 1403 - تقویم نجومی گلپایگانی 1403

دانلود رایگان کتاب صوتی خداوند الموت - نوشته پل آمیر - مترجم ذبیح الله منصوری


اهدای عضو یعنی اهدای زندگی

كاربران آنلاین

ما 21 میهمان آنلاین داریم
خبر خوان سایت نت گشت
RSS 2.0

ورود كاربر





هنوز ثبت نام نكرده اید؟ عضویت در سایت
به وب

روش ها و غذاهای مفید برای افزایش قدرت و حجم عضلات

ارزیابی كاربر: OFFOFFOFFOFFOFF / 0
ضعیف عالی 

مواد غذایی مفید برای افزایش قدرت عضلات

ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.


در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.

ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:
● ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.


● سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.
غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.


● ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.


● کینوا: نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.


● تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.
منبع: سایت فریا

14f90a_400


روش های تحریکی برای افزایش قدرت عضلانی

پیش زمینه برای افزایش سریع قدرت عضلانی , عضلات باید در برابر مقاومت بیشتری منقبض شوند. با افزایش قدرت عضله باید بر میزان مقاومت اعمالی نیز افزوده شود .روش های متعددی برای بهبود قدرت عضلانی وجود دارند که در ادامه به آنها اشاری می کنیم

تمرینات ایزوتونیک
تمرینات ایزوتونیک یا پویا سبب تغییر طول عضله در هنگام اعمال مقاومت می شوند مثلا زانو را در هنگام اعمال مقاومت بشدت باز و بسته کند.این تمرینات به سه شکل می تواند انجام شود:
٭ تمرینات ویژه در برابر وزن بدن مثل بالا کشیدن یا فرو بردن بدن در آب
٭ کارهای دستی سنگین یا فعالیت های ورزشی سنگین و قوی. در این روش امکان رسیدن به قدرت حداکثر امکانپذیر نیست زیرا میزان افزایش مقاومت در این روش مشخص نیست
٭ تمرینات یا مقاومت بیشتر علیه مقاومات خارجی متغیر نظیر وزنه. این روش موجب می شود که برای بدست آوردن قدرت,پتانسیل زیادی فراهم شود زیرا مقاومت بطور پیشرونده ای افزایش می یابد و گروههای عضلانی می توانند علیه مقاومت زیاد کار کنند. چندین تکنیک جهانی پذیرفته شده از انواع تمرینات ایزوتونیک وجود دارند که عبارتند از :روش اکسفورد , روش مک کويین و روش دلوروم و اتکینز

تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک یا ایستا تمریناتی اند که عضله در برابر مقاومت خارجی منقبض می شود و نیرو اعمال می کند ولی طول آن تغییر نمی کن و نیز در قسمتهای مختلف بدن حرکت ایجاد نمی کند. انجام تمرینات ایزومتریک علیه یک مقاومت در بالا بردن قدرت عضله مفید بوده ولی محدودیت هایی دارد


فرمول افزایش قدرت و حجم عضله

برای داشتن بهترین احتمال افزایش عضله ی بیشتر باید مبانی اولیه شامل ژن های مناسب تمرین با وزنه تغذیه صحیح و بردباری را دارا باشسد این موارد در قسمت های زیر بحث می شود

ژن های مناسب

همه ی ورزشکاران می توانند قدرت خود راافزایش دهند اما همه ی انها نمی توانند به طور طبیعی حجم عضلات خود را افزایش دهند

وضعیت خون خود را با دیگران به ویژه با افراد دارای ژن های مشابه مقایسه کنید

 

اگر در یک سن برابر این ژن ه ضعیف باشند ممکن است رشد توده ی شما کم باشد اگر انها نسبتا خوب باشند احتمال عضلانی تر شدن افزایش می یابد خبر خوب ان است که صرف نظر از وراثت شما همواره می توانید با تمرین با وزنه قدرت عضلانی را حتی بدون افزایش بار در اندازه افزایش دهید

توده ی عضلانی در زنان به دلیل کم بودن مقادیر هورمون تستسترون به سختی افزایش می یابد زنان به تغییر شکل تعریف شدن جدیت و قدرت بیش از تغییر در توده ی عضلانی توجه می کنند مردان تستسترون  بیشتر و تارهای عضلانی بزرگتری (ترکیبی که سبب حجیم شدن عضلات می شود ) نسبت به زنان دارند

بیشتر زنان به استثنای زنان اندام پرور قدرت عضلانی را برحجم ترجیح می دهند انها می توانند با راهبردهای تغذیه ای و شرکت در تمرین های قدرتی به این مهم دست یابند

تمرین با وزنه

عضلات تنها در صورتی که در انها استفاده شوند قویتر و بزرگتر می شوند

هیچ چیزی دیگری انها را بزرگتر نمیکند اسیدهای امینه باعث بزرگتر شدن عضلات نمی شوند پودرهای پروتئینی سبب بزرگ شدن عضلات نمی شوند بیشتر عضلات به تمرین مقاومتی مانند شنا (برای بالا تنه ) دوچرخه سواری (برای پایین تنه ) و تمرین با وزنه نیاز دارند برای دستیابی به مناسب ترین برنامه ی تمرین با وزنه به متخصصان این رشته مراجعه کنید

تغذیه ی صحیح

اگر خواهان افزایش عضله اید باید غذاهای با کیفیت بخورید شما به کربوهیدرات و پروتئین کافی نیاز دایرد کسب مقدار پروتئین مناسب بسیار ساده است در گذشته بیشتر ورزشکاران بیش از نیازشان برای تمرین با وزنه پروتئین مصرف می کردند

وعده ی غذایی شما باید مقدار کربوهیدرات قابل قبولی برای تامین سوخت عضلات داشته باشد در این صورت انها می توانند برای افزایش توده ی عضلانی برای مدت زمان بیشتر و با شدت زیادتر کار کنند در غیر این صورت احساس شما همانند سام فوسل خواهد بود

زمانی که عضلات تحت تمرین با وزنه دوس استقامت یا سرعت قرار می گیرند اندکی تخریب عضلانی روی می دهد اگر تغذیه سالم و سر وقت باشد جای نگرانی نیست زیرا بدن تخریب را ترمیم میکند اگر برای کاهش تجزیه ی عضلانی کربوهیدرات و پروتئین کافی خورده شودافزایش توده ی عضلانی هنگام تمرین تسریع می شود به نظر می رسد برخی مکمل ها بتوانند به کاهش تجزیه ی عضله و احتمالا افزایش عضله کمک کنند مراقب ادعاهای دروغین مکمل ها باشید

بردباری

ساخت عضلات بزرگتر به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد هرچند این ویژگی در برخی ورزشکاران سریع تر از سایر ورزشکاران روی می دهد اما افزایش معنادار اندازهی عضلانی حتی باکارسخت به ۶تا۱۲ ماه نیاز دارد افزایش وزن واقعی ۲/۰ تا ۱ کیلوگرم در هفته می باشد

در ماههای اول تمرین با وزنه ۳کیلوگرم و در ماه های بعد ۱کیلوگرم وزن کسب کند.

آرنولد شوارتزنگر در کنار سیلوستر استالونه

سیستم تمرینی (۹۶۳) برای افزایش سایز عضلات و قدرت

این سیستم تمرینی پایه ای برای آن دسته از افرادی طراحی شده است که به دنبال افزایش رشد حداکثری عضلات خود و افزایش قدرت میباشند.این برنامه میتواند برای مبتدیان و همچنین افراد با سطح تجربه متوسط نیز قابل استفاده باشد.

 

هدف این برنامه ساده می‌باشد، قدرتمند کردن تمام گروه‌های عضلانی تا جای ممکن با استفاده از تکرار‌های با کیفیت و جلسات تمرینی بیشتر.هدف این برنامه افزایش حجم با کیفیت با تمرکز روی فرم صحیح هر حرکت می‌باشد.

در این برنامه شما در هفته چهار روز را تمرین خواهید کرد و تقسیم بندی عضلات نیز به صورت بالا تنه و پائین تنه خواهد بود.یک نمونه تقسیم بندی روز‌ها را در زیر برای شما بیان خواهیم کرد:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

یکشنبه‌ —> روز تمرکز روی حرکت  پرس سینه

سه‌شنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه

شما در صورت نیاز همچنین میتوانید از فرم سه روزه این تمرین نیز بهره ببرید.در زیر یک تقسیم بندی سه روزه نیز برای شما بیان خواهیم کرد:

هفته ۱:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت ددلیفت

هفته ۲:

شنبه —> روز تمرکز روی حرکت سر شانه

دوشنبه —> روز تمرکز روی حرکت اسکات

چهارشنبه —> روز تمرکز روی حرکت پرس سینه

و همینطور برای هفته‌های بعد نیز این روند ادامه خواهد داشت.

نکات سیستم تمرینی (۹۶۳ )

من اعتقادی به استراحت‌های مکرر برای بدن سازان مبتدی و متوسط ندارم.چون این بدن سازان معمولا میتوانند رشد خوبی‌ داشته باشند.به نیاز‌های بدن خود گوش فرا دهید و هنگامی که واقعاً نیاز به استراحت داشتید یک هفته تمرینات سبک یا یک هفته استراحت را برای خود مد نظر قرار دهید.با توجه به نوع سبک زندگی‌، کار و… به شما پیشنهاد می‌کنم هر ۸-۱۲ هفته یک هفته را استراحت کنید.منبع سایت ا د کو ا ن . زمانی‌ که شما دارای روحیه مناسب برای انجام تمرینات نداشتید یا آسیب دیده گی‌ شما کمی‌ جدی می‌باشد زمان استراحت خود را میتوانید بیشتر از این مقدار نیز میان کنید.

چرخه سه هفته‌ای:

برنامه (۹۶۳ ) بر پایه چهار حرکت اصلی‌ قرار دارد:

۱) پرس سینه

۲) اسکات

۳) پرس سر شانه

۴) ددلیفت

شما در طی‌ سه هفته به صورت چرخشی فشار‌های مختلف را تجربه خواهید کرد.نحوه انجام این سه هفته به شرح زیر می‌باشد:

هفته ۱) هفته سبک: با توجه به عدد (۹۶۳ ) هفته اول به نام هفته ” ۹ ” می‌باشد.شما در این هفته برای حرکت اصلی سه ‌ست خود را با یک وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ‌ست اول هدف شما باید انجام ۹ تکرار باشد، در ‌ست دوم هدف شما انجام ۱۰ تکرار می‌باشد و در ‌ست سوم شما باید ۱۱ تکرار انجام دهید (۹-۱۰-۱۱ تکرار).اگر شما قادر بودید که هر سه ‌ست را با تکرار‌های مد نظر انجام دهید آنوقت در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود اضافه کنید.

هفته ۲) هفته متوسط: این هفته را به عنوان هفته ” ۶ ” در نظر میگیریم.در این هفته نیز شما سه ‌ست را برای حرکت اصلی با وزنه مشابه انجام خواهید داد.در ‌ست اول شما باید ۶ تکرار را انجام دهید، در ‌ست دوم هدف شما انجام ۷ تکرار می‌باشد و ‌ست سوم نیز باید با ۸ تکرار انجام شود (۶-۷-۸ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.

هفته ۳) هفته سنگین: این هفته، هفته ” ۳ ” می‌باشد.در این هفته نیز حرکت اصلی‌ شما با سه ‌ست با وزنه مشابه انجام خواهد شد.در ‌ست اول شما باید ۳ تکرار، در ‌ست دوم ۴ تکرار و در ‌ست سوم ۵ تکرار را انجام دهید (۳-۴-۵ تکرار).اگر که قادر بودید هر سه ‌ست را با تکرار‌های یاد شده انجام دهید در جلسه بعدی ۵ پوند به وزنه خود بیافزاید.

مجموع تکرار‌ها در این سه هفته برای حرکات اصلی‌ به ترتیب از ۳۰ به ۲۱ و به ۱۲ با افزایش وزنه کاهش پیدا می‌کند.اگر نتوانستید در هر ‌ست تکرار‌های خود را به طور کامل انجام دهید نگران نشوید.مشکلی‌ به وجود نخواهد آمد.هدف اصلی‌ شما این است که هر هفته وضعیت خود را بهبود بخشید و پیشرفت حاصل کنید.بنابراین مثلا اگر در هفته اول برای حرکت اصلی‌ خود تنها توانستید ۹ تکرار را در دو ‌ست آخر خود انجام دهید نگران نباشید.سعی‌ کنید که در هفته بعد وضعیت خود را بهبود بخشید.

نحوه استفاده از وزنه ها

اگر که برای چهار حرکت اصلی‌ که گفتیم میزان یک تکرار حداکثر خود را نمی‌دانید نگران نشوید.میتوانید از محاسبه گرهای موجود در اینترنت برای محاسبه یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید یا اینکه میتوانید به صورت تجربی‌ در باشگاه این میزان را مشخص کنید.هنگامی که میزان یک تکرار حداکثر خود را یافتید میتوانید با روش‌های زیر میزان وزنه مورد نیاز خود برای شروع این برنامه را نیز بیابید

هفته ۱ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۰%

هفته ۲ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۷۷/۵%

هفته ۳ —> میزان یک تکرار حداکثر خود ضربدر ۸۵%

برنامه تمرینی (۹۶۳ )

برنامه زیر یک برنامه پایه ای ۴ روزه موثر می‌باشد.به غیر از چهار حرکت اصلی‌ میتوانید در بقیه حرکات تغییرات مناسب با خود را ایجاد کنید.اصل اضافه بار را در مورد تمامی‌ حرکات رعایت کنید.

برنامه پائین تنه ۱

اسکات ۳ (استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

پرس پا ۳-۵ ( ۲۰)

ددلیفت رومانیایی ۳-۴ ( ۶-۸)

ساق پا نشسته ۳-۴ (۱۰-۲۰)

کرانچ سیمکش ۳-۴ ( ۱۰-۱۵)

برنامه بالا تنه ۱

پرس سینه ۳ ( استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

زیر بغل هالتر ‌خم ۳-۵ ( ۵-۱۲)

سر شانه دمبل آرنولدی ۳-۵ ( ۸-۱۵)

پشت بازو هالتر خوابیده ۳-۵ ( ۸-۱۲)

جلو بازو دمبل ۳-۵ ( ۸-۱۲)

برنامه پایین تنه ۲

ددلیفت ۳ (استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

شراگ هالتر قدرتی‌ ۳ ( ۵-۸)

اسکات از جلو ۳ ( ۶-۱۰)

پشت پا دستگاه ۴-۵ ( ۱۰-۱۵)

پلانک ۳-۴ ( ۶۰ ثانیه)

برنامه بالا تنه ۲

پرس سر شانه هالتر ۳ ( استفاده از ‌ست‌های ۹۶۳)

بارفیکس ۳-۵ ( ۱۰)

پرس سینه دمبل ۴-۵ ( ۱۰)

پشت بازو سیمکش ۳-۵ ( ۱۰-۱۲)

جلو بازو هالتر ۳-۵ ( ۸-۱۲)

0 نظر

هیچ نظری وجود ندارد. اولین نفر برای نظر دهی به این مقاله باشید!

ارسال یك نظر


هجی كردن هجی كردن

کتاب صوتی تاریخی

آخرین مطالب