لیست کاملی از غذاها و خوارکی های مفید برای کاهش وزن و چربی سوز

۱۷. سینه بوقلمون بدون پوست؛ یک تکه ۱۲۰ کالری

میزان کالری: یک تکه سینه ۱۲۵ گرمی بوقلمون حدود ۱۲۰ کالری دارد. در حالی که همین میزان بیفتیک حدود ۴۰۰ کالری نصیب تان می کند.

مواد مغذی: بوقلمون یک ماده غذایی حاوی پروتئین و کم چرب است. در واقع در بین گوشت پرندگان دیگر و گوشت های قرمز، بوقلمون یکی از منابع کم چرب و سالم پروتئین است.

خطرهای احتمالی: بعضی از بوقلمون های صنعتی معمولاً حاوی مواد نگهدارنده هستند و به آنها آب تزریق می شود. توصیه می کنیم برای اینکه بوقلمون تان کم چرب باشد آن را در فر بگذارید.

پیشنهادها: یک سینه کامل بوقلمون را با سبزیجات معطر طبخ کنید. می توانید آن را با پوست بپزید اما موقع سرو کردن حتماً پوست آن را بکنید. بوقلمون تان را با سس سالسا یا سالاد سبزیجات سرو کنید.

۱۸. چای سبز؛ هر فنجان ۲ کالری

میزان کالری: هر فنجان چای سبز حاوی ۲ کالری است.

مواد مغذی: چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است و برای همین یک چربی سوز طبیعی فوق العاده است. کافئین چربی ها را ذوب می کند. نتایج پژوهش ها نشان می دهد جذب روزانه ۸۸۶ میلی گرم کاتچین مانع تجمع چربی ها در ناحیه شکم می شود.

خطرهای احتمالی: اگر عادت دارید یک فنجان چای را برای مثال با شش حبه قند بخورید خیلی به خوش اندام شدن تان امیدوار نباشید. اگر می خواهید چای سبزتان شیرین شود یک قاشق چایخوری عسل به آن اضافه کنید.

پیشنهادها: توصیه می کنیم روزانه یک تا سه فنجان چای سبز بنوشید. هر یک قاشق چایخوری چای سبز را با یک فنجان آب جوش به مدت ۱۰ دقیقه دم و نوش جان کنید. چای سبز علاوه بر لاغری شا را از گزند سرطان، آلزایمر و افسردگی دور می کند.

۱۹. ماهی آزاد؛ ۱۰۰ گرم ۱۷۰ کالری

میزان کالری: هر ۱۰۰ گرم ماهی آزاد حاوی ۱۷۰ کالری است.

مواد مغذی: ماهی آزاد منبع خوب اسیدهای چرب امگا۳ است. این اسیدهای چرب برای رگ ها و مغز مفیدند. امگا۳ ها از انباشتگی چربی های مضر جلوگیری می کنند.

خطرهای احتمالی: اگر ماهی هایتان را با روغن زیاد سرخ کنید، امگا۳های آن را از بین برده اید.

پیشنهادها: هفته ای سه تا چهار بار ماهی آزاد میل کنید. ماهی تان را بخارپز یا کبابی کرده و با سبزیجات زیاد میل کنید.

۲۰. ذرت بوداده؛ هر فنجان ۳۰ کالری

میزان کالری: هر فنجان حدود ۳۰ کالری دارد.

مواد مغذی: ذرت بو داده اگر سالم تهیه شود به اندازه میوه ها فیبر و موادمغذی دراد. ذرت یک دانه کامل با ویتامین B فراوان که برای رشد سلول ها لازم و ضروری است، شناخته شده است. از این گذشته ذرت بو داده منبع خوبی برای فیبرهای غذایی است. در واقع هر فنجان از این ماده غذایی حدود ۳/۱ گرم فیبر دارد. در نتیجه از آنجا که هر فنجان ذرت بوداده ۳۰ کالری بیشتر ندارد، می توانید با خیال راحت چند فنجان از آن را میل کنید.

خطرهای احتمالی: حواس تان به میزان کره ذرت بوداده باشد. هر قاشق غذاخوری کره ۱۰۰ کالری دارد. نمکدان را در ذرت بوداده خالی نکنید چون برای فشاخون خوب نیست. تا جایی که می توانید از مصرف ذرت بوداده های بیرون خودداری کنید چون بیشتر آنها سرشار از چربی، قند و نمک هستند.

21 - کینولا

کینولا، یک غذای کامل و مقوی است که می‌تواند در برنامه لاغری شما مورد استفاده قرار بگیرد. این دانه کامل، در یک فنجان، 8 گرم پروتئین ضد گرسنگی و 5 گرم فیبر داشته و همانند برنج پخت آن راحت است. بعلاوه، این دانه سرشار از مواد مغذی همانند آهن، روی، سلنیوم و ویتامین ای است. برای یک شام سریع و جذاب، این را با مقداری سبزیجات، خشکبار، یا پروتئین‌های خوراکی ترکیب کرده و استفاده کنید.

22 - دارچین

مطالعات نشان داده است که دارچین، قدرت تثبیت‌کنندگی سطح قند خون را دارد. این خصوصیت، به خصوص برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند مفید بوده و می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. تقریباً همه افراد می‌توانند به وسیله روش متداول استفاده از دارچین، از مزایای آن برخوردار شوند. مقداری از آن را در چای، قهوه و ماست اضافه کرده و از شیرینی بدون کالری ای که برای شما به ارمغان می‌آورد لذت ببرید.

23 - فلفل های تند

فلفل‌های تند، دارای ترکیب بی‌طعمی به نام کپسایسین هستند. این ترکیب باعث کم شدن اشتها شده و سوخت و ساز بدن را برای مدت کوتاهی سرعت می‌بخشد. البته این ماده تأثیر خیلی زیادی بر روی کاهش وزن ندارد. ولی طبق نظر متخصصان تغذیه، در صورتی که غذای مردم تند باشد، آن‌ها کمتر غذا می‌خورند.

24 - گریپ فروت

درحالیکه گریپ‌فروت دارای هیچ خواص چربی سوز جادویی ای نیست، می‌تواند باعث شود که فردی که رژیم دارد، با دریافت کالری کمتر احساس سیری کند. دلیل این امر، میزان زیاد فیبر موجود در گریپ‌فروت است که به زمان زیادی برای هضم شدن نیاز دارد. خوردن نصف گریپ‌فروت یا یک لیوان آب گریپ‌فروت قبل از غذا می‌تواند باعث شود شما سریع تر احساس سیری کرده و کالری کمتری وارد سیستم خود کنید

25 - هندوانه

غذاهایی که میزان آب زیادی دارند، جای زیادی در روده‌ها را اشغال می‌کنند. این امر به مغز پیغام می‌رساند که شما به اندازه کافی غذا خورده‌اید و همچنین جای کمتری برای غذاهای دیگر باقی می‌گذارد. خیلی از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غنی از آب و مواد مغذی بوده و کالری کمی دارند. هندوانه یک مثال خوب برای این موضوع است که غنی از آنتی‌اکسیدان لیکوپن بوده و نیز مقداری ویتامین آ و ث به روز شما اضافه می‌کند.

26 - سیب و گلابی

سیب و گلابی هم سطح آب زیادی دارند. برای دریافت فیبر بیشتر، آن‌ها را با پوست مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری بکنید. توصیه می‌شود که بجای آب میوه، از تمام میوه استفاده کنید. به علت اینکه نه تنها این کار باعث می‌شود الیاف بیشتری دریافت کنید، بلکه لازم است برای خوردن میوه آن را بجوید که این امر هم باعث سوزاندن کالری شده و نیز معده شما را برای دریافت آن آماده می کند.

27 - انگور در مقابل کشمش

ارزش آب، زمانی که شما دو فنجان انگور را با یک چهارم فنجان کشمش مقایسه می‌کنید خود را نشان می‌دهد. هر دو این گزینه‌ها حدود 100 کالری انرژی دارند، ولی به احتمال زیاد، خوردن انگور رضایت‌بخش تر خواهد بود. البته می‌توانید از میوه‌های خشک همانند کشمش در سالاد استفاده کرده تا طعم جذابی به آن بدهید.

28 - توت ها

همانند میوه‌های دیگر، توت‌ها نیز دارای مقادیر زیاد آب و الیاف هستند، که باعث می‌شوند زمان بیشتری احساس سیری بکنید. ولی توت‌ها مزیت دیگری نیز دارند، آن‌ها خیلی شیرین هستند. به همین دلیل، آن‌ها می‌توانند با داشتن تنها کسری از کالری شیرینی‌ها و کیک‌ها، ذائقه شیرینی دوست شما را راضی کنند.

29 - قهوه

به نظر خیلی خوب میاید، یکی از نوشیدنی‌های مورد علاقه شما ممکن است باعث تحریک سوخت و ساز و کاهش وزن شما شود. قهوه متابولیسم را به میزان کمی تحریک می‌کند. البته تأثیر قهوه در لاغری کم بوده و در صورتی که از کاپوچینو استفاده می‌کنید، کالری اضافی موجود در آن، تأثیر قهوه در کاهش لاغری را خنثی می‌کند.

30 - بلغور جوی دوسر

بلغور جو سه چیز خوب دارد: دانه کامل جو که سرشار از فیبر است، مقدار زیادی آب، و گرما. این سه عامل ترکیب خیلی سیرکننده‌ای ایجاد می کنند. غذای گرم زمان بیشتری برای خوردن طول می‌کشد، و همچنین همه آن مایعات و الیاف‌ها باعث می‌شود که شما زمان بیشتری احساس سیری کنید. در صورتی که می‌خواهید به صورت آماده، آن را تهیه کنید، نمونه‌هایی که از قبل شیرین شده است را خریداری نکنید. خودتان می‌توانید طعمی که دوست دارید به آن بدهید. از دارچین و جوز هندی استفاده کرده و طعمی شیرین بدون استفاده از شکر به آن بدهید.

31 - نان های ترد سبوس دار

نان‌های ترد گندم کامل چاودار، جایگزینی مناسب، کم چربی و سرشار از الیاف، برای اسنک های ترد معمول است. مطالعات نشان داده است افرادی که از غلات کامل، به جای غلات پاک‌شده استفاده می‌کنند، میزان چربی شکمی کمتری دارند. شما هم می‌توانید با تغییر نان‌های خود به نان‌های سبوس‌دار، از همین مزایا بهره‌مند شوید.

32 - سوپ

سوپ، منظور سوپ‌های آبی است نه شیری، به چند علت دوست یک فرد در حال رژیم محسوب می‌شود. آن‌ها پر از آب هستند و به همین دلیل، با کمترین تعداد کالری شما را سیر می‌کنند. آن‌ها داغ هستند، به همین دلیل باعث می‌شوند میزان کالری زیادی را به سرعت وارد بدن خود نکنید، وقتی که قبل از غذاخورده شوند، سوپ‌ها می‌توانند فضای معده شما را، که ممکن بود با غذای پر کالری دیگری پر شود، پر می‌کنند. همچنین، با اضافه کردن مرغ، ماهی و قطعات سبزی به سوپ، آن را تبدیل به یک وعده کامل غذایی کم کالری و خوش‌طعم نمایید.

33 - سالاد

یکی دیگر از راه‌هایی که قبل از غذای اصلی شکم خود را پر کنید، خوردن سالاد است. کاهو مقدار زیادی آب در خود دارد و حجم معده را اشغال می‌کند. این کار باعث می‌شود فضای کمتری برای غذاهای چربی که ممکن بود در ادامه وارد معده شوند باقی بماند. با اضافه کردن میوه‌ها و سبزی‌ها و پنیر رنده شده، سالاد خود را خوش‌طعم کنید. البته مراقب تزئینات سالاد باشید، زیرا ممکن است کالری زیادی به آن اضافه کند.

34 - آجیل

استفاده از آجیل، راهی عالی برای فرو نشاندن گرسنگی بین وعده‌های غذایی است. آن‌ها سرشار از پروتئین، الیاف و روغن‌هایی که برای قلب مفید هستند می‌باشند. مطالعات نشان می‌دهد، آجیل می‌تواند در صورت استفاده به میزان متوسط، باعث کاهش وزن شده و سطح کلسترول خون را تنظیم کند. کلید استفاده از آجیل، استفاده به میزان مناسب است. بهتر است از آجیل‌هایی که در پوست هستند استفاده شود، تا برای خارج کردن آن‌ها نیاز به کار باشد و سرعت مصرف شما را پایین آورد.

35 - گوشت بی چربی

همان طور که مشاهده کردیم، پروتئین شما را سیر نگاه داشته و در حین هضم، کالری بیشتری می‌سوزاند. ولی لازم است که شما در انتخاب نوع پروتئین دقت کنید. گوشت قرمز معمولاً سرشار از چربی است که باعث می‌شود مزایای لاغری آن را خنثی کند. استفاده از گوشت بی‌چربی همانند سینه بدون پوست مرغ، انتخابی عالی برای برنامه لاغری شما می‌تواند باشد.

36 - حبوبات

حبوبات دارای سه ارزش بزرگ غذایی هستند. آن‌ها سبزی هستند، پروتئین دارند، و منبع بزرگی از الیاف محسوب می‌شوند. این به این معنی است که آن‌ها شما را با مقدار کمی کالری، سیر نگاه می‌دارند. بعلاوه، زمانی که گرسنگی به سراغ شما آمد، درست کردن آن‌ها خیلی راحت است. فقط کافی است یک قوطی لوبیا یا عدس آماده را بازکرده و آن‌ها را در سوپ یا آش بریزید، یا اینکه به صورت جداگانه مصرف  کنید.