سبزیجات و میوه هایی که از پوکی استخوان جلوگیری می کنند - لیست میوه ها و سبزیجات استخوان ساز

استخوان سازي يکي از مهم ترين مسايل سلامت درباره کودکان در سنين رشد و همچنين خانم‌هاي در سنين يائسگي است که در معرض پوکي استخوان قرار دارند.
اغلب متخصصان تغذيه محصولات لبني را به عنوان يکي از منابع غني کلسيم به اين افراد معرفي مي‌کنند اما گاهي بعضي از آنها به دلايل متعدد مانند حساسيت به لبنيات، تنوع غذايي، فقدان دسترسي کافي به اين مواد نمي‌توانند از اين غذاها استفاده کنند. هشت ماده غذايي زير موادي هستند که مي‌توانند به عنوان منابع خوبي براي استخوان سازي در بدن استفاده شوند.

1)اسفناج
اسفناج بيشتر به دليل املاح موجود در آن در بين گياه خواران و طرفداران اين سبزي معروف است. ويتامين k موجود در اين سبزي موجب تراکم بيشتر املاح استخواني مي‌شود و از اين طريق جلوي پوکي استخوان را مي‌گيرد و طبق يک مطالعه، ميزان شکستگي استخوان در کساني که اين سبزي را مصرف مي‌کنند، کمتراست. کلسيم، فسفر، پتاسيم، روي و سلنيوم املاحي هستند که به مقدار زياد در اسفناج وجود دارند و مي‌توانند علاوه بر تاثير مستقيم در استخوان سازي، به سلامت کبد کمک کنند. تاثير اين املاح در جلوگيري از بيماري آلزايمر هم در حال بررسي است. نتايج يک مطالعه که در مجله بين المللي تغذيه چاپ شده است عنوان مي‌کند ماده اي به نام کاروتنوييد نئوگزانتين که در اسفناج وجود دارد مي‌تواند سلول‌هاي سرطاني را در پروستات از بين ببرد. بتاکاروتن موجود در آن هم عليه سلول‌هاي سرطان کولون عمل مي‌کند و همين مساله موجب مي‌شود تا اسفناج يک سبزي ضد سرطان به حساب بيايد.

2) کاهو کلم چيني
اين سبزي که از خانوده کلم و کاهوها به حساب مي‌آيد فقط براي دادن طعم و مزه متفاوت به سالاد به کار نمي‌رود. متخصصان تغذيه مي‌گويند. کاهو کلمي‌چيني سرشار از کلسيم هاي استخوان ساز است و همچنين مقادير زيادي ويتامينA، ويتامينC، اسيد فوليک، آهن، بتاکاروتن و پتاسيم دارد. پتاسيم موجب تنظيم فعاليت عضلات اسکلتي و پايين آوردن فشار خون مي‌شود. علاوه بر خاصيت استخوان سازي اين گياه، بتاکروتن موجود در آن هم خطر ابتلا به سرطان ريه و مثانه را کاهش مي‌دهد و جلوي تحليل عضلاني را مي‌گيرد.

3) کلم بروکلي
يک ظرف کوچک کلم بروکلي مي‌تواند مقدار زيادي کلسيم، منگنز، پتاسيم، فسفر، منيزيم و آهن را براي بدن فراهم کند. علاوه بر اين املاح سودمند، کلم بروکلي منبع سرشاري از ويتامين هاي A ، C ،K کلي متخصصان تغذيه انواع سبزي هاي خانواده کلم و کاهو را به عنوان منبع کلسيم و ويتامين توصيه مي‌کنند. کلم بروکلي استروژن هاي زيادي بدن را هم تنظيم مي‌کند و کاهش مي‌دهد. به همين دليل براي خانم هاي در سنين قاعدگي که اختلالات هورموني دارند بيش از پيش مفيد خواهد بود.

4) آلو بخارا
آلو بخارا، آلوي برقاني و آلوي ترش حتي اگر خشک شده باشند هم حاوي مقدار زيادي مس هستند که مي‌تواند جلوي استئوپروز يا پوکي استخوان را بگيرد. همچنين اين ميوه ها حاوي فيبري به نام اينولين هستند که وقتي به وسيله باکتري هاي دستگاه گوارش تجزيه شوند محيط دستگاه گوارش را بيش از پيش اسيدي مي‌کنند و اين مساله به جذب بهتر کلسيم کمک مي‌کند. خوردن چهار يا پنج عدد آلو در روز علاوه بر کمک به محکم تر شدن استخوان ها، موجب توليد انرژي بيشتر و همچنين گوارش آسان تر بقيه مواد غذايي مي‌شود.

5) موز
خيلي از ورزشکاران و کساني که به رژيم غذايي شان توجه دارند، با اثر آرام بخش موز آشنا هستند. اين اثر آرام بخش به دليل وجود غلظت زياد تريپتوفان در اين ميوه است که جلوي عمل سروتونين را مي‌گيرد اما خاصيت اصلي موز، پتاسيم زياد آن است. به طور طبيعي پتاسيم و کلسيم در بدن در حال تعادل هستند و کاهش اين مواد در خون موجب مي‌شود آنزيم هايي براي تجزيه استخوان که محل تجمع اين دو ماده است، ترشح شوند. خوردن موز با بالا بردن پتاسيم دردستگاه گوارش جلوي از دست رفتن کلسيم استخوان ها را مي‌گيرد. به غير از اين موز در بهبود عملکرد سيستم ايمني و همچنين متابوليسم پروتئين به بدن کمک مي‌کند. يک عدد موز، نياز يک روز بدن به پتاسيم را تامين مي‌کند و کربوهيدرات موجود در آن هم مي‌تواند منبع خوبي براي انرژي باشد.

6) کنگر فرنگي
کنگر فرنگي جزو سبزي هاي سرشار از فيبر است که براي سيستم گوارش بسيار مفيدند اما غلظت بالاي منيزيم و پتاسيم در مقايسه با هر نوع سبزي ديگر موجب شده تا کنگر فرنگي هم يک گياه استخوان ساز شناخته شود. در برگ هاي کنگر فرنگي مقدار زيادي فلانوئيد و پلي فنول وجود دارند که آنتي اکسيدان هاي قدرتمندي هستند. اين آنتي اکسيدان ها خطر سکته مغزي را کاهش مي‌دهند. ويتامين C هم از ديگر مواد مغذي موجود در کنگر است.

7) کيوي
کيوي هم مانند موز به دليل مقدار زياد پتاسيم اش به عنوان يک خوراکي استخوان ساز شناخته شده است. به غير از پتاسيم، کيوي. مقدار زيادي ويتامين c و لوتئين دارد. لوتئين نوعي کاروتنوييد است که مي‌تواند موجب کاهش خطر مشکلات قلبي شود. مربيان بدن سازي به طور معمول به شاگردان خود توصيه مي‌کنند حداقل هفته اي يک يا دو عدد از اين ميوه را مصرف کنند.به نظر آنها بهتر است کيوي خنک و همراه با پوست آن خورده شود چون پوست اين ميوه هم مواد مغذي زيادي دارد.

8)سير سبز
سير سبز چيزي شبيه ترکيب توت فرنگي و سير معمولي است، غلظت بالاي تيامين، ريبوفلاوين و کلسيم به عنوان مواد حامي‌استخوان و همچنين وجود پتاسيم در آن موجب مي‌شود تا سير سبز در بين سبزي عادي مفيد براي استخوان سازي قرار بگيرد. سير سبز فوليک اسيد و ويتامين B زيادي هم دارد که مطالعات نشان داده اند مي‌توانند با پايين آوردن اسيد آمينه هوموسيستين که به عروق آسيب مي‌رساند در جلوگيري از بيماري هاي قلبي موفق باشد. بهبود عملکرد قواي جنسي و کاهش خطر سرطان پروستات از ديگر فوايد سير سبز است. متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند تمام قسمت هاي سير سبز، ( قسمت سبز و قسمت سفيد آن) در وعده هاي غذايي مانند سوپ و سالاد استفاده شوند.